A partir de los 40, el cuerpo empieza a cambiar de manera sutil pero poderosa: fluctuaciones hormonales, metabolismo más lento, mayor retención de líquidos… y esa sensación de cansancio que parece instalarse sin avisar. En la perimenopausia y la menopausia, cuidar de ti misma va mucho más allá de la crema antiarrugas: se trata de acompañar a tu cuerpo con hábitos inteligentes que potencien tu bienestar y tu energía día a día.
El ejercicio regular se convierte en un verdadero aliado de belleza y salud: ayuda a mantener la masa muscular, tonifica el cuerpo, refuerza los huesos y combate la inflamación abdominal tan frecuente en esta etapa. No hace falta matarse en el gimnasio: caminar, practicar yoga, pilates o entrenamiento funcional con pesas ligeras puede marcar una gran diferencia. El resultado es una sensación de ligereza, más vitalidad y un cuerpo que responde mejor a los cambios hormonales.
Porque moverse durante la perimenopausia y la menopausia no es solo una cuestión de estética: es un gesto de autocuidado, estilo y poder personal. Cada rutina se convierte en un impulso de energía, claridad mental y bienestar que se refleja tanto por dentro como por fuera, haciendo que te sientas tan bien como te ves.
NUESTRO ENTRENADOR DAVID PIÑEIRO, CONTESTA A LAS CUESTIONES CLAVE PARA ENTRENAR A PARTIR DE LOS 40
1. ¿Por qué el comienzo del año puede ser estratégico —pero también delicado— para empezar a entrenar en la menopausia?
Cuando comienza el año es un buen momento porque hay motivación, intención de cambio y estructura mental. Pero también es delicado porque muchas mujeres llegan cansadas, inflamadas y con el cortisol alto tras las fiestas. El error es querer “compensar” en lugar de regular. Para evitar la frustración, el objetivo no debe ser “ponerme en forma a comeinzos dea ño”, sino crear un hábito sostenible en 12 semanas.
2. ¿Qué tipo de ejercicio recomendarías en las primeras semanas para “resetear” el cuerpo sin estrés?
Las primeras 3–4 semanas recomiendo:
- Fuerza suave y técnica (peso corporal o cargas ligeras)
- Caminar a buen ritmo o cardio de baja intensidad
- Movilidad, respiración y estiramientos
Nada de HIIT diario ni sesiones extenuantes. En esta etapa, el cuerpo responde mejor a un enfoque que reduce inflamación y regula el sistema nervioso, no que lo agote más.
3. ¿Es adecuado el enfoque tradicional de “empezar fuerte” cuando empieza el año?
No. En mujeres en menopausia, este enfoque suele ser contraproducente.
“Empezar fuerte” aumenta el riesgo de lesiones o abandono. No es cuestión de empezar fuerte sino de empezar inteligente ;)
4. Para quienes lo intentan cada comienzo de año y abandonan, ¿qué cambio de mentalidad es clave?
Aceptar que tu cuerpo ya no responde como a los 30… y eso no es un fracaso.
El cambio clave es entender que necesitas colaborar con tu cuerpo. El ejercicio en menopausia no es castigo, es herramienta de regulación y longevidad.
5. ¿Por qué el ejercicio es casi indispensable en perimenopausia y menopausia?
Porque con la bajada de estrógenos se pierde masa muscular, baja la densidad ósea, aumenta la resistencia a la insulina y hay una redistribución de la grasa hacia el abdomen (grasa visceral). El ejercicio —especialmente la fuerza— sustituye funciones metabólicas y hormonales que antes hacía el estrógeno. Ya no es opcional, es estructural.
6. Beneficios del entrenamiento de fuerza más allá de la estética
La fuerza previene sarcopenia, mejora sensibilidad a la insulina, protege huesos y articulaciones, mejora el estado de ánimo y la confianza y aumenta el gasto metabólico basal. No entrenamos fuerza para “vernos tonificadas”, sino para seguir siendo funcionales, autónomas y fuertes a largo plazo.
7. Errores más frecuentes al empezar a entrenar en esta etapa
Los errores más comunes son:
- Pensar que caminar es suficiente
- Evitar cargas “por miedo”
- Entrenar demasiado cardio y poca fuerza
- No respetar el descanso
- Compararse con cuerpos o rutinas de otra etapa vital
8. ¿Cómo estructurar una semana de entrenamiento equilibrada?
Un ejemplo ideal sería:
- 2–3 días de fuerza (30–45 min)
- 1–2 días de cardio suave o caminata activa
- 1–2 sesiones de movilidad / estiramientos
- Al menos 2 días reales de descanso o actividad ligera
La clave es la regularidad, no la intensidad.
9. Ejercicio y salud ósea: ¿qué recomiendas?
Para hueso necesitamos impacto controlado (saltos suaves, step, subir escaleras) y cargas progresivas (pesas, bandas). El hueso necesita estímulo mecánico para mantenerse fuerte.
Si hay osteopenia u osteoporosis hay que adaptar el impacto, prioriza fuerza bien guiada (razón de ser del entrenador personal) y evitar flexiones bruscas de columna.
10. ¿Cómo saber si el ejercicio está funcionando?
Más allá del peso, mis clientas notan:
- Más energía durante el día
- Mejor sueño
- Menos dolor articular
- Mejor ánimo y concentración
- Ropa que vuelve a quedar mejor
Si el ejercicio te deja mejor que antes, vas por buen camino.
11. Papel del acompañamiento y actividades de grupo
Es clave. La menopausia es una etapa donde muchas mujeres se sienten solas o desorientadas. El acompañamiento aporta no solo motivación sino también seguridad y corrección técnica. Entrenar acompañada ayuda la adherencia.
12. Consejo final para reconectar con el cuerpo
“No entrenes para cambiar tu cuerpo, entrena para volver a confiar en él.”
Ese es el verdadero objetivo del movimiento en la menopausia.
Sobre el entrenador David Piñeiro
David Piñeiro es un entrenador que cuenta con más de 15 años de experiencia acompañando a mujeres en distintas etapas de su vida, especialmente durante la menopausia, momento en el que muchas sienten que su cuerpo ya no responde como antes.
Su trabajo se centra en el entrenamiento de fuerza adaptado a la menopausia, teniendo en cuenta los cambios hormonales propios de esta etapa, como la pérdida de masa muscular, el aumento de grasa, el cansancio o la disminución de la resistencia física.
Desde un enfoque cercano y respetuoso, utiliza el ejercicio como una herramienta para que todas puedan mejorar la salud, recuperar la energía y volver a sentirse fuertes y con autoestima. El acompañamiento es progresivo y personalizado, adaptado al momento y las necesidades de cada paciente.
Es posible reservar cita con él desde nuestra plataforma digital: https://daysofconfidence.es/pages/nuestro-equipo