● La Organización Mundial del Aguacate colabora con la médica experta en microbiota para explicar cómo vitaminas, grasas saludables y fibra convierten al aguacate en un apoyo real para las defensas.
Esta época del año suele estar acompañada de resfriados, malestar y gripe, debido a los cambios de temperatura, el frío y la lluvia. Unos días en los que solo nos apetece estar en casa, tranquilos, para recuperarnos lo antes posible.
En este contexto, la alimentación y el estilo de vida desempeñan un papel clave en el funcionamiento del sistema inmunitario. Por ello, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se alía con la Dra. Sara Marín Berbell, experta en microbiota, para explicar cómo el aguacate puede formar parte de una alimentación que apoye nuestras defensas.
“Nuestro sistema inmune es como un equipo de seguridad que trabaja 24 horas. Y para que funcione necesita materiales como proteínas para fabricar anticuerpos; Zinc e hierro, para activar las células defensivas; Vitamina D, que regula cuándo atacar y cuándo frenar; Vitaminas C y E, que protegen frente al desgaste celular y Fibra porque gran parte de nuestra inmunidad está en el intestino.” explica la experta en microbiota. “Y aquí el aguacate combina varios “materiales” en uno: Tiene vitamina E (antioxidante potente), grasas monoinsaturadas que ayudan a regular la inflamación, fibra que nutre la microbiota y folato, esencial para la renovación celular.”
Según los últimos datos del sistema de vigilancia epidemiológica en España, las infecciones respiratorias agudas continúan en niveles epidémicos en este inicio de 2026, afectando a miles de personas cada semana. La tasa de síndrome gripal también supera el umbral epidémico con más de 20 casos por cada 100.000 habitantes, lo que confirma la elevada circulación de virus respiratorios en esta época del año. 1
Es importante entender que la alimentación juega un papel clave en nuestra rutina diaria para apoyar nuestro sistema inmunológico, “en invierno el cuerpo no es más débil… pero sí está más expuesto. Más virus. Más espacios cerrados. Menos sol. Todo eso genera más estrés oxidativo, que es como un pequeño desgaste interno de nuestras células. Los antioxidantes no son magia. Son protección. Son escudos para que nuestras células inmunes puedan trabajar mejor cuando tienen que hacerlo. No es librarte mágicamente del resfriado, pero sí de que tu equipo responda mejor.”
El aguacate es un alimento nutricionalmente muy completo, rico en vitaminas, minerales y otros compuestos de interés dentro de una dieta equilibrada. Para la Dra. Marín “el aguacate es como un coche: su grasa saludable es el vehículo que recoge nutrientes que necesitan grasa y los lleva hasta donde tu cuerpo puede absorberlos y utilizarlos.”
Nutrientes clave del aguacate para fortalecer el sistema inmune
Más allá de ser un alimento versátil y fácil de incorporar en el día a día, el aguacate destaca por su perfil nutricional, especialmente interesante en épocas de mayor exposición a virus respiratorios y variaciones de temperatura por el cambio de estación.
Entre los nutrientes que aporta, destaca la vitamina C, esencial para el correcto funcionamiento de las células inmunitarias y para la protección frente al daño oxidativo. El aguacate contiene aproximadamente 12 mg de vitamina C por pieza, contribuyendo así a mantener las defensas activas.
También es fuente de vitamina E, alrededor de 3 mg por aguacate, una vitamina liposoluble y antioxidante que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Tal y como recuerda la Dra. Sara Marín Berbell, “no es librarte mágicamente del resfriado, pero sí de que tu equipo responda mejor”. Y esa capacidad de respuesta depende, en gran medida, de contar con los nutrientes adecuados de forma constante.
A ello se suman vitaminas del grupo B como la vitamina B6, implicada en el metabolismo energético y en la formación de hemoglobina, y el folato, vitamina B9, esencial para la formación de glóbulos rojos y el ADN. Medio aguacate Hass puede aportar hasta el 30% de la cantidad diaria recomendada de folato.
En cuanto a minerales, el aguacate contiene zinc, un micronutriente clave para el mantenimiento de una función inmunitaria normal. Como enfatiza la especialista, la inmunidad “se construye cada día”, y una ingesta adecuada de micronutrientes resulta fundamental para que tanto la inmunidad innata como la adaptativa funcionen correctamente.
“El aguacate, al ser rico en grasa saludable, ayuda a absorber mejor los nutrientes que necesitan grasa para aprovecharse bien.” Sara explica que: “Si lo tomas con hojas verdes o con huevo, obtendrás una mejor absorción de vitaminas A, D, E y K, porque son vitaminas liposolubles y necesitan grasa para entrar correctamente en el organismo; Si lo tomas con zanahoria, tomate, pimiento o espinaca, obtendrás una mayor absorción de antioxidantes como el betacaroteno, el licopeno y la luteína, ya que también son liposolubles.”
El aguacate es una de las fuentes vegetales más ricas en ácido oleico, responsable de muchos de sus beneficios cardiovasculares y nutricionales. “Esa grasa pasa a formar parte de las “paredes” de nuestras células, que están hechas en gran parte de grasa. Cuando la grasa es de buena calidad, como la del aguacate, las membranas funcionan mejor.”
Esto influye en cómo las células se comunican, cómo se produce la inflamación y por ende en cómo responde el sistema inmunitario. Además de ser rico en grasas saludables, que ayuda a tener una energía más estable, el aguacate es también una gran fuente de fibra.
“Y aquí viene lo interesante: esa fibra no la digerimos nosotros.” aclara la experta, “Llega intacta al intestino y nuestras bacterias actúan como pequeños recicladores: la transforman. La fermentan y la convierten en sustancias buenas, como el butirato. Ese butirato ayuda a cuidar el intestino, mantener fuerte la barrera intestinal y modular la respuesta del sistema inmune. Además, este es muy importante para reducir la inflamación y la neuroinflamación, porque tenemos un eje intestino cerebro microbiota, si tú regulas la inflamación de tu intestino también se envían menos señales inflamatorias a tu cerebro y eso puede ayudarnos con el estado de ánimo, la ansiedad, el cansancio y la niebla mental. Es decir, tú comes la fibra… y tus bacterias la transforman en algo útil para tu cuerpo. Por lo que sí, el aguacate es tu mejor amigo en invierno.”
“Pero lo más importante para combatir los resfriados es el conjunto de hábitos: Dormir 7–8 horas, moverse cada día, seguir una alimentación variada rica en vegetales, exposición moderada al sol, gestión del estrés, el lavado de manos… La inmunidad no se activa cuando ya estás enfermo. Se construye en lo que haces cada día.”
En ese contexto, el aguacate puede formar parte de esos pequeños gestos cotidianos que suman. Su versatilidad permite incorporarlo fácilmente en todo tipo de recetas, entre ellas, la Dra. recomienda disfrutar del aguacate en tostadas con huevo y semillas, en bowls con verduras y proteína de calidad, en wraps vegetales o en recetas caseras como el guacamole.
Incorporar el aguacate en preparaciones completas que combinan proteína, fibra y vegetales puede ser una forma sencilla de sumar nutrientes en el día a día. La Organización Mundial del Aguacate propone una opción fácil, nutritiva y perfecta para los meses más fríos: Quesadillas de aguacate, pollo y frijoles negros, una receta que combina grasas saludables, proteína de calidad y fibra en un solo plato.
Quesadillas de aguacate, pollo y frijoles negros
Raciones:
4-6 personas
Ingredientes:
2 aguacates
1 cebolla roja
200 g de pechuga de pollo cocida
4 ramitas de perejil fresco
8 tortillas de trigo
3 cucharadas de salsa de tomate + extra para servir
125 g de frijoles negros, escurridos de una lata
125 g de queso cheddar rallado
Instrucciones:
- Partir los aguacates por la mitad, retirar el hueso y quitar la piel. Cortar el aguacate en rodajas. Cortar la cebolla en aros y la pechuga de pollo en trozos. Picar el perejil gruesamente.
- Untar 4 tortillas con la salsa de tomate. Colocar encima el aguacate, la cebolla, el pollo y los frijoles.
- Espolvorear con el queso rallado y sazonar con sal y pimienta al gusto. Cubrir con las otras 4 tortillas y presionar firmemente.
- Cocinar las tortillas en una sartén sin aceite durante 3-4 minutos, hasta que el queso se derrita.
- Cortar las quesadillas en porciones y servir con más salsa para moja