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Día Nacional de la Nutrición, la importancia del desayuno para una alimentación equilibrada

Hoy 28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición, una iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) que busca concienciar a la población para que opte por una alimentación saludable, variada, moderada y equilibrada.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), un menú nutritivo y saludable debe incluir, por un lado, verduras, hortalizas y frutas, y por otro, cereales integrales, fuentes de proteínas vegetales, -como las legumbres-, aceites vegetales insaturados, como el aceite de oliva, y en menor cantidad, proteínas de origen animal.

Dentro de las recomendaciones de los expertos, entre un 50% y un 55% de nuestra ingesta diaria de energía debe proceder de los hidratos de carbono, un 30%-35% de las grasas y un 10%-15% de las proteínas.

Según explica la nutricionista de Kellogg de las comidas sea variada y equilibrada, asegurándonos de que haya alimentos de todos los grupos para ayudar a cubrir las ingestas nutricionales diarias recomendadas.

En este contexto, la experta en nutrición explica que en la población española existe un déficit en la ingesta de fibra alimentaria y que alrededor del 90% de los adultos no cubre la recomendaciones diarias de consumo de este importante componente de la dieta, situadas entre los 25 y 30 gramos al día. Las principales fuentes de fibra alimentaria son los alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, verduras y frutas, y por tanto son la mejor opción para cubrir una ingesta adecuada y ayudar a la salud digestiva.

La importancia del desayuno

De cara a una alimentación saludable, el desayuno juega un papel fundamental. Y es que desayunar significa romper el ayuno, por lo que resulta clave tanto para reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche y empezar el día con un aporte de energía y nutrientes necesario, como son las vitaminas, minerales y fibra; como para mantener
un adecuado estado de hidratación con el primer líquido ingerido del día.

De acuerdo con la Fundación Española en Nutrición, el desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado y satisfactorio, clave para ayudarnos a cubrir las necesidades de nutrientes esenciales, y se aconseja que aporte entre el 20% y el 25% de la ingesta total de energía en el día, tanto en niños como en adultos.

En este sentido, hay estudios que señalan los beneficios de una dieta rica en alimentos vegetales, como tomate, frutos secos, semillas, aguacate, además de frutas y cereales; y el desayuno constituye uno de los mejores momentos para incorporarlos. Al mismo tiempo, esta mayor diversidad de alimentos ayuda a obtener nutrientes esenciales, por ejemplo,
grasas saludables a través de los frutos secos o el aguacate.

Una encuesta hecha a población adulta en 2020 por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), en colaboración con el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, señala que un 9.4% de la población española se salta el desayuno y que un 86,5% no ingiere un desayuno completo que incluya cereales, lácteos y frutas. Por esta razón, es importante corregir las consecuencias negativas que implica saltarse esta comida esencial.

Entre los grupos de alimentos que se recomienda incluir en un desayuno equilibrado están las fuentes de proteínas, por ejemplo, los lácteos, los cereales y las frutas; que a su vez deben combinarse con otros típicos de la dieta mediterránea como son el tomate, los huevos, el jamón, los frutos secos o el aceite de oliva.

La clave está en los cereales

Desde el punto de vista de la nutrición, el grupo de los cereales constituye la base de nuestra alimentación y son recomendados para incluir en todo tipo de comidas por su alto aporte en nutrientes necesarios para nuestro organismo.

Por otra parte, los cereales también se caracterizan por ser un alimento asequible, ya que proporcionan nutrientes importantes a bajo coste; son accesibles, ya que se pueden almacenar durante largos períodos de tiempo en su forma natural, lo que facilita su distribución y consumo; también son sostenibles, al utilizarse menos recursos naturales para su producción y elaboración que otros alimentos; y además son versátiles, pues se pueden consumir de diferente forma y resultan fáciles de incorporar a la cualquier tipo de dieta.

Por otro lado, los cereales incorporan interesantes componentes desde el punto de vista nutricional:

- Contienen compuestos bioactivos y antioxidantes. 

- Aportan proteínas vegetales que, combinados con otros alimentos como las legumbres, logran un perfil de aminoácidos de mayor calidad.

- Son la fuente de hidratos de carbono por excelencia.

- Son fuente de fibra alimentaria, vitaminas y minerales.

Dentro de las recomendaciones para formar un desayuno equilibrado, los cereales de desayuno destacan por su alta densidad de nutrientes, por lo que son una opción conveniente. Estos alimentos constituyen una fuente de hidratos de carbono, fibra, proteínas vegetales, vitaminas (sobre todo del complejo B) y minerales, como potasio y magnesio; y si están enriquecidos, pueden aportar otros nutrientes como la vitamina D, que es deficitaria en la dieta de los españoles. Además, de forma natural tienen un bajo contenido en grasas.

Los cereales de desayuno también promueven una dieta equilibrada gracias a sus múltiples posibilidades de combinación con otros alimentos ricos en nutrientes, como son el yogur o las frutas. Existe una falsa creencia que asegura que los cereales engordan, sin embargo, los hidratos de carbono, que es el principal nutriente de los cereales, aportan la misma energía que las proteínas por gramo. De hecho, las recomendaciones de los expertos apuntan a que hay que consumir cereales ricos en fibra por su aporte de hidratos de carbono complejos que promuevan la salud digestiva y un correcto tránsito intestinal, entre otros beneficios asociados.

Por otro lado, también es frecuente la duda respecto al contenido de azúcares en los cereales de desayuno. Según datos compartidos en el Estudio ANIBES de 2017i, la cantidad de azúcares que aportan los cereales de desayuno representa alrededor de un 3% del total de ingesta diaria de azúcares de la dieta de la población española.

El desayuno y los más pequeños

Las recomendaciones energéticas en la infancia y adolescencia se deben ajustar teniendo en cuenta el peso corporal, la actividad física y la velocidad de crecimiento. Por lo que los menores, al estar en fase de crecimiento, deben no solo consumir una dieta adecuada y nutricionalmente equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, sino que se debe evitar que se salten comidas.

En ese sentido trabaja el programa Todos a Desayunar de Kellogg, que ofrece desayunos completos a más de 1000 niños que por su situación socioeconómica acudían al colegio sin desayunar. Durante la crisis sanitaria del Covid-19 y debido al cierre de los colegios, este programa se ha adaptado, sustituyendo los desayunos diarios por carros de la
compra con alimentos básicos que se distribuyen quincenalmente a las familias de estos mismos niños con la colaboración de las tiendas de Carrefour.

En este Día Nacional de la Nutrición, Kellogg destaca la necesidad de mantener una alimentación sana y equilibrada, sin olvidar el desayuno como una de las comidas diarias más relevantes, el valor energético y nutricional de los cereales, y continuando su labor para asegurar que los más pequeños de la casa cuenten con una nutrición lo más completa y adecuada posible.

• i Ruiz E, Rodríguez P, Valero T, Ávila JM, Aranceta-Bartrina J, Gil A, González-Gross M, Ortega RM, Serra-MajemLl, Vera-Moreiras G. Dietary Intake of Individual (Free and Intrinsic) Sugars and Food Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients, 2017; 9(3):275; doi:10.3390/nu9030275.

• Otras referencias:

‾ Aranceta, J. (Ed.) Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y Colectivos Ciudadanos; SENCPlaneta:
Madrid, España, 2018.

‾ Fundación Española de Nutrición (FEN), Informe “Estado de situación sobre el desayuno en España”, 2018.

‾ McGill CR, Sanders LM, Miller KB, Fulgoni VL III. Breakfast and ready-to-eat cereal consumption are associated with improved markers of cardiometabolic health in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2008. J Aging Res Clin Pract 2013; 2: 168–173.

‾ Masisi K, Diehl-Jones WL, Gordon J, Chapman D, Moghadasian MH, Beta T. Carotenoids of aleurone, germ, and endosperm fractions of barley, corn and wheat differentially inhibit oxidative stress. J Agric Food Chem 2015, 18;63: 2715-2724.