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En la época invernal, cuando las gripes y resfriados se hacen más frecuentes, una nutrición adecuada puede ser tu mejor aliado para prevenir estas enfermedades y aliviar sus síntomas. Salena Sainz, farmacéutica y dietista nutricionista especialista en nutrición clínica, diabetes mellitus, alimentación funcional y fundadora de Naturae Nutrición, selecciona identificado una serie de alimentos que, por sus propiedades, pueden ayudarte a fortalecer el sistema inmunológico.
Alimentos antioxidantes y vitamínicos
Los fitonutrientes presentes en las frutas y verduras de colores vivos, tales como tomates, pimientos, zanahorias y batatas, “no solo aportan una variedad de vitaminas y minerales esenciales, sino que también actúan como antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y potencialmente reducir el riesgo de infecciones”, afirma la nutricionista.
La vitamina C es particularmente reconocida por su función antioxidante y su capacidad para apoyar la función inmune innata, “lo que puede ser beneficioso en la prevención de resfriados y otras infecciones respiratorias”, confirma Salena Sainz. Los alimentos ricos en vitamina C no se limitan a los cítricos; también se encuentran en otras frutas y verduras, como el kiwi, las fresas, las grosellas y los pimientos rojos. “Debemos recordar que esta vitamina es termolábil, se pierde concentración con el cocinado debido a la temperatura, por tanto la opción de vinagreta de tomate y pimiento sería ideal” recomienda Sainz.
Y no olvidemos las vitaminas A y E. La vitamina A juega un rol vital en la protección de las mucosas respiratorias, contribuyendo a la integridad de las superficies que forman la primera línea de defensa contra patógenos inhalados. “Esta vitamina se encuentra abundante en alimentos de colores intensos como verduras de hoja verde, zanahorias y frutas de tonalidades amarillas y rojas, así como en fuentes animales como el pescado y el hígado”, informa. En cuanto a la vitamina E, se le atribuye una función importante en la regulación del sistema inmune. “Presente en el aceite de oliva, semillas y frutos secos, esta vitamina liposoluble puede ayudar a proteger las membranas celulares contra el estrés oxidativo”, explica Sainz
Otra vitamina imprescindible es la vitamina D que además de sus funciones principales del metabolismo del calcio y el fósforo, “ha demostrado un papel importante en la regulación del sistema inmune, función pancreática, piel, y enfermedades de carácter autoinmune, algunos tipos de cáncer e inflamación” afirma la nutricionista. Liposoluble la encontraremos en grasas saludables. Sin olvidar que la exposición al sol de forma segura es fundamental para mantener unos niveles óptimos de dicho micronutriente.
Probióticos y alimentos fermentados
“Los probióticos juegan un papel crucial en la salud intestinal, lo que se traduce en un sistema inmunológico más fuerte”, explica Sainz. Se trata de microorganismos que benefician la salud intestinal y, por extensión, la inmunidad. Al incluir alimentos fermentados en nuestra dieta, aportamos estas bacterias beneficiosas al sistema digestivo. El yogur y el kéfir, por ejemplo, son productos lácteos fermentados que contienen cultivos vivos y activos de bacterias como Lactobacillus y Bifidobacterium. Tal y como afirma la nutricionista, “se ha demostrado que estos alimentos no solo mejoran la salud intestinal, sino que también pueden tener un impacto positivo en las enfermedades alérgicas y algunas enfermedades autoinmunes. Pero recalcar que no es necesaria su ingesta bajo suplementos, pudiendo consumir en exceso ciertas cepas alterando el equilibrio y derivando en alguna disbiosis o patología como el SIBO”, alerta Salena Sainz.
Minerales esenciales
Los minerales como el zinc y el selenio, presentes en los huevos, hortalizas, verduras, mariscos, frutos secos y cereales integrales, son importantes para ayudar a reducir la duración de la gripe y mejorar la función inmunológica.
Hidratación
Para terminar, “algo básico pero no menos importante es mantener una hidratación adecuada”, recomienda Salena Sainz. Beber mucha agua, zumos naturales, infusiones y tés son recomendados para facilitar la expulsión de secreciones y evitar la deshidratación.