Los expertos de noVadiet explican las causas y los síntomas de tener el cortisol alto y qué podemos hacer para reducir los niveles
El estrés forma parte de nuestro día a día, pero nuestro organismo está diseñado para responder a situaciones que percibe como exigentes o amenazantes. En este complejo mecanismo de adaptación intervienen numerosos procesos fisiológicos, entre ellos, la producción de cortisol. Sin embargo, cuando los niveles de estrés se mantienen durante largos periodos, nuestro organismo puede convertir una respuesta beneficiosa en un problema para la salud.
Según datos que maneja noVadiet, líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, el estrés afecta a seis de cada diez españoles, lo que nos sitúa a la cabeza de Europa. El ritmo de vida acelerado, el exceso de trabajo y las preocupaciones constantes son algunos de los factores que contribuyen a esta situación. Cuando el cerebro interpreta estos estímulos como amenazas, activa la producción de las denominadas hormonas del estrés, entre las que destaca el cortisol.
1. ¿Qué es el cortisol?
El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales, es una hormona que desempeña un papel esencial en la adaptación del organismo a las exigencias del día a día. Aunque suele asociarse al estrés, también participa en funciones tan importantes como el metabolismo energético, la regulación de la presión arterial, el funcionamiento del sistema inmunitario, y los ciclos de sueño y vigilia.
En condiciones normales, los niveles de cortisol aumentan por la mañana para favorecer el estado de alerta y disminuyen progresivamente a lo largo del día. El problema surge cuando el organismo mantiene una producción elevada de cortisol durante demasiado tiempo, lo que puede afectar al bienestar físico y mental.
2. Causas y síntomas de tener el cortisol alto
Un aumento puntual del cortisol forma parte de una respuesta fisiológica normal. Sin embargo, cuando los factores estresantes se mantienen en el tiempo, el organismo puede permanecer en un estado de activación constante que dificulta recuperar el equilibrio. Entre las causas de tener el cortisol alto, los expertos de noVadiet señalan las siguientes como las más comunes:
Estrés laboral prolongado
Las exigencias profesionales, las largas jornadas laborales, la presión por alcanzar objetivos o la dificultad para desconectar fuera del horario laboral favorecen una activación continuada de los mecanismos relacionados con la respuesta al estrés.
La atención, la memoria y la capacidad de organización pueden verse afectadas cuando el cerebro permanece demasiado tiempo sometido a una situación de estrés, lo que repercute en el rendimiento personal y profesional.
Sobrecarga de responsabilidades
Compaginar trabajo, familia, obligaciones personales y compromisos sociales puede generar una sensación permanente de falta de tiempo.
Además, algunas personas sienten la sensación de no poder relajarse completamente en ningún momento del día, manteniendo una percepción constante de tensión o preocupación, incluso en los momentos de descanso.
Falta de sueño y problemas para dormir
El exceso de cortisol puede provocar dificultad para la conciliación del sueño o despertares nocturnos frecuentes. Como consecuencia, el descanso pierde calidad y el organismo encuentra más dificultades para recuperarse, además de tener una sensación de agotamiento persistente.
Dormir menos horas de las necesarias o tener un descanso de baja calidad altera los ritmos hormonales naturales. Hay que tener en cuenta, además, que la privación de sueño puede favorecer niveles elevados de cortisol, aunque no exista una amenaza real.
Exceso de estímulos digitales
La exposición continua a correos electrónicos, mensajes, redes sociales y notificaciones reduce los momentos de desconexión y provoca una hiperestimulación que afecta a nuestro cerebro y a nuestra calidad de vida.
Sedentarismo o sobreentrenamiento
Cuando no existe mucho movimiento en el día a día, resulta más difícil liberar tensión acumulada y favorecer mecanismos naturales relacionados con el bienestar emocional, como es la síntesis de endorfinas. Por el contrario, realizar ejercicio físico intenso sin una recuperación adecuada también puede convertirse en una fuente de estrés para el organismo.
Alimentación desequilibrada
El exceso de azúcares, productos ultraprocesados y bebidas estimulantes puede afectar al equilibrio metabólico. De igual manera, una dieta poco variada y pobre en nutrientes puede dificultar una adecuada respuesta frente al estrés.
Además, los niveles elevados de cortisol pueden influir en la conducta alimentaria, aumentando el deseo de consumir alimentos ricos en azúcar, grasas o calorías como una forma rápida de obtener energía.
Situaciones emocionales difíciles
Conflictos personales, incertidumbre, pérdidas o cambios importantes en nuestra línea vital nos hacen propensos a desencadenar una respuesta emocional intensa y elevar los niveles de cortisol.
La tensión acumulada puede traducirse en una menor tolerancia a la frustración, respuestas emocionales más intensas o una sensación frecuente de nerviosismo, generando reacciones desproporcionadas ante pequeños problemas cotidianos.
Falta de motivación
La acumulación de cansancio físico y emocional promueve la apatía, reduce el interés por actividades que anteriormente resultaban agradables, lo que afecta a la sensación general de bienestar y hace que nos levantemos sin ganas de afrontar el día.
Tensión muscular
El estrés sostenido suele reflejarse en el cuerpo mediante contracturas o molestias musculares, especialmente en la zona cervical, los hombros y la espalda.
3. Cómo bajar el cortisol
Reducir el cortisol no consiste en eliminar esta hormona, sino en ayudar al organismo a recuperar su capacidad natural de regulación. Para conseguirlo, los expertos de noVadiet recomiendan adoptar un enfoque integral que incluya las siguientes medidas:
- Priorizar el descanso nocturno: dormir entre siete y nueve horas de calidad y mantener horarios regulares.
- Practicar ejercicio físico moderado: caminar, nadar, montar en bicicleta o realizar actividades de intensidad moderada.
- Realizar técnicas de relajación: la meditación, la respiración consciente, el yoga o el mindfulness ayudan a reducir la activación excesiva del sistema nervioso.
- Cuidar la alimentación: la dieta debe ser rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad y ácidos grasos omega 3.
- Apoyarse en suplementos alimenticios: ingredientes como la ashwagandha, la rodiola o la schisandra ayudan a adaptarse mejor a situaciones de sobrecarga física y emocional. Además, las vitaminas del grupo B o el GABA contribuyen a combatir el estrés continuado. Un ejemplo de complemento alimenticio es Decortisal de noVadiet.
- Reducir los estímulos: establecer momentos de desconexión digital y disminuir la sensación de sobrecarga informativa.
- Potenciar las relaciones sociales: compartir tiempo de forma presencial con familiares y amigos, y hablar sobre las preocupaciones permite sentirse apoyado emocionalmente.
Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet señala que: “El estrés no siempre puede evitarse, pero sí podemos aprender a gestionarlo mejor. Mantener hábitos saludables, respetar los tiempos de descanso y proporcionar al organismo los recursos necesarios para adaptarse a las situaciones de alta exigencia resulta fundamental para preservar el equilibrio físico y emocional. Cuando cuidamos estos pilares podemos regular los niveles de cortisol, mejoramos nuestra energía y aumentamos nuestra calidad de vida a largo plazo”.