• Durante las fiestas, cuando aumenta el consumo de comidas copiosas, las verduras ultracongeladas son una opción rápida, saludable y siempre disponible para complementar el menú. • Los intensos colores de las verduras, como los verdes, naranjas, rojos o morados, reflejan la presencia de vitaminas, minerales y antioxidantes clave, y la ultracongelación permite conservarlos intactos. • La Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados ofrece tres recetas para los próximos días: crema verde de brócoli y guisantes; salteado de berenjenas con tomate y albahaca y tortilla de espinacas, pimiento rojo y cebolla.
Mientras las luces navideñas iluminan las calles y los menús se cargan de turrones, mariscos y asados, ¿quién no ha notado las consecuencias de los cambios en la alimentación? La Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) recuerda la importancia de incorporar verduras en estas fechas ya que no solo ayudan a mantener una buena digestión, sino que también fortalecen el sistema inmunológico frente al estrés y el frío invernal, mejoran el estado de ánimo, regulan los niveles de energía y previenen complicaciones a largo plazo como el colesterol alto o la fatiga crónica.
“Durante estas semanas solemos sumar muchas calorías casi sin darnos cuenta, por eso es importante encontrar el equilibrio. Las verduras ultracongeladas son una herramienta muy práctica: son ligeras y nutritivas, se preparan en muy poco tiempo, encajan en cualquier menú y están siempre disponibles”, señala Álvaro Aguilar, secretario general de ASEVEC.
El color de las verduras, una guía rápida para conocer los diferentes nutrientes
Aprovechando que, en Navidad, el color lo invade todo: calles, escaparates, mesas… también puede llenar de color los platos. Y es que, el color de las verduras, además de hacerlas muy atractivas, son un indicador directo del tipo de nutrientes que aportan y un buen aliado para equilibrar o acompañar el menú en días de cocinar en casa o incluso para acompañar como guarnición los platos festivos.
Según un equipo de investigadores de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos)[1], cada verdura tiene un beneficio relacionado con su color. Mientras que las verduras verdes como el brócoli, las espinacas y los guisantes son ricas en vitaminas A, C y K, magnesio y fibra, las de color naranja como las zanahorias o las calabazas tienen un alto contenido en vitaminas A y B. Los pimientos rojos destacan por sus antioxidantes y potasio y la berenjena morada, por las antocianinas, que estimulan la producción de glóbulos blancos y favorecen la acción de enzimas reparadoras.
Todos estos nutrientes se mantienen intactos en las verduras ultracongeladas ya que “se recolectan en su punto óptimo de maduración, se lavan, se trocean y se someten a un proceso rápido de frío que permite conservar sus nutrientes y propiedades organolépticas hasta el momento del consumo”, señala Aguilar.
Además, al estar siempre disponibles en el congelador, permiten improvisar platos saludables en pocos minutos, algo especialmente útil en estas fechas.
Tres recetas rápidas para equilibrar entre festines
Crema verde de brócoli, guisantes y espinacas
Ingredientes (2–3 raciones):
- 300 g de brócoli ultracongelado
- 150 g de guisantes ultracongelados
- 150 g de espinacas ultracongeladas
- 80 g de cebolla ultracongelada
- 5 g de ajo ultracongelado
- 600 ml de caldo
- 2 cucharadas de AOVE
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: un chorrito de limón o una cucharada de yogur natural para servir
Preparación:
- En una olla, calentar el aceite de oliva y pochar la cebolla durante 5 minutos.
- Añadir el ajo ultracongelado y cocinar 5 minutos más.
- Incorporar el brócoli, los guisantes y las espinacas ultracongeladas sin necesidad de descongelar previamente.
- Cubrir con el caldo vegetal y cocinar durante 10–12 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
- Triturar hasta obtener una crema lisa. Ajustar el punto de sal y pimienta.
- Servir con un chorrito de limón para darle frescor o con una cucharada de yogur para un toque cremoso.
Resultado: una crema ligera y llena de vitamina C, folatos y fibra, perfecta para un primer plato.
Salteado mediterráneo de berenjenas con tomate y albahaca
Ingredientes (2 raciones)
- 300 g de berenjena morada ultracongelada
- 200 g de tomate triturado
- 5 g de ajo ultracongelado
- 2 cucharadas de AOVE
- Unas hojas de albahaca fresca
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de ricotta o queso fresco
Preparación:
- Calentar el aceite en una sartén y dorar ligeramente el ajo ultracongelado.
- Incorporar los dados de berenjena ultracongelada y saltear a fuego medio-alto durante 8–10 minutos, hasta que estén tiernos y dorados.
- Añadir el tomate, salpimentar y cocinar 5 minutos más para que los sabores se integren.
- Retirar del fuego y mezclar con la albahaca fresca troceada.
- Añadir un toque de ricotta para aportar cremosidad.
Resultado: un plato ligero, aromático y rico en antocianinas y antioxidantes, ideal para una guarnición equilibrada.
Tortilla completa de espinacas, pimiento rojo y cebolla
Ingredientes (2 personas)
- 250 g de espinacas ultracongeladas
- 100 g de pimiento rojo ultracongelado en tiras
- 60 g de cebolla ultracongelada
- 4 huevos
- 1 cucharada de AOVE
- Sal y pimienta
Preparación:
- Batir los huevos en un bol amplio y reservar.
- En una sartén, calentar el aceite y pochar la cebolla durante 5-7 minutos.
- Añadir el pimiento rojo y las espinacas ultracongeladas y cocinar a fuego medio hasta que queden jugosas.
- Incorporar las verduras al bol con los huevos. Salpimentar y mezclar.
- Verter la mezcla en la sartén y cuajar a fuego suave por ambos lados hasta obtener la textura deseada.
Resultado: una tortilla jugosa y llena de vitamina A, B9 y C, perfecta como cena ligera.
[1] Oude Griep, L. M. (2011). Fruit and vegetable consumption and the risk of cardiovascular diseases. Wageningen University. DOI: 10.18174/179659