La doctora en Nutrición y Metabolismo insta a este colectivo a aprovechar el lactosuero que contiene de forma natural el yogur, antes de pagar elevadas cantidades por otros productos de síntesis.
Una aliada para regresar al gimnasio en septiembre: La leche, compuesta en un 90% por agua, tiene proteínas y grasas de digestión lenta que permiten la absorción de agua y electrolitos de forma constante en el tiempo.
Los lácteos también son una fuente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales muy recomendables para ayudar a la actividad física
La importancia del consumo de los lácteos entre la población que realiza algún deporte es incuestionable. Durante este mes de septiembre y tras el final de las vacaciones de verano, serán miles de españoles quienes acudan de nuevo al gimnasio o realicen actividades físicas al aire libre. ¿Pero son conscientes de la necesidad de mantener la leche, el yogur y los lácteos en su dieta? ¿Aprovechan todos los componentes saludables que contienen?
Nancy Babio, doctora en Nutrición y Metabolismo y coordinadora del grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Rovira y Virgili, señala que, con frecuencia, los deportistas “compran y pagan a precio de oro el lactosuero y no se dan cuenta que, cuando abren el bote de yogur el líquido que queda es precisamente lactosuero”.
El lactosuero o suero de la leche –es decir, la fracción de la leche que queda al cuajarse y que contiene lactosa y sales minerales- “es el oro líquido para los deportistas”, según reitera Babio, a su vez miembro del Comité Científico del Programa Europeo de fomento del consumo de leche y lácteos lanzado por el sector español y la Unión Europea.
En este contexto, la doctora en Nutrición y Metabolismo lanza un mensaje claro a los practicantes de algún deporte en torno a la adquisición de lactosueros: “No lo paguéis a precio de oro… cuando en un bote de yogur lo tenéis”. A su juicio, es un sinsentido comprar proteínas de sobre mientras se tira el líquido del lactosuero que aparece en la parte superior del yogur tras abrir el recipiente.
La leche y el yogur son una fuente de proteínas de alto valor biológico, alternativa natural a los batidos de proteínas sintéticas, al contener dos proteínas clave, el lactosuero y la caseína. Tras practicar deporte –un ejercicio de resistencia, por ejemplo-, es importante aportar proteínas de digestión rápida, como las proteínas del lactosuero, que estimulan la síntesis proteica en el músculo y proteínas de digestión lenta (caseína), que reducen el proceso de degradación proteica en el músculo y ayuda a restituir las fibras musculares dañadas por el deporte.
Conviene recordar que durante la realización de una actividad física suele producirse una mayor pérdida de fluidos, por eso es muy importante la rehidratación. La leche está compuesta en un 90 % por agua, y tiene proteínas y grasas de digestión lenta que permiten la absorción de agua y electrolitos de forma constante en el tiempo, de acuerdo con el consenso de los expertos. Al mismo tiempo, el calcio de quesos y yogures contribuye al mantenimiento de los huesos y la masa muscular, entre otras propiedades.
Por su parte, la doctora en Químicas, especialista en tecnología de los alimentos y profesora de investigación “ad honorem” del CSIC, Manuela Juárez, incide en que “hay que tomar lácteos en el marco de una dieta variada y equilibrada y, por supuesto, acompañada de ejercicio físico… ¡Es imprescindible el ejercicio físico!”.
“Si en la adolescencia se deben tomar como mínimo tres raciones diarias, a partir de los 50, cuando hay más disminución de calcio en la masa ósea, conviene introducir cuatro raciones de lácteos al día” –añade Juárez-, entre el desayuno, la comida y la cena, por ejemplo.
“Puede ser, leche durante el desayuno; un yogur en la comida y en la cena, además de fruta por supuesto. En mi caso lo que hago es aumentar en la cena una ración de queso de distinto tipo, o bien fresco, o semicurado o más maduro porque, de lo contrario, no llego a los 1.200 miligramos de calcio que necesito para no disminuir mi pico de masa ósea”, aclara.
¿Por qué conviene tomar lácteos?
Al llegar a la edad adulta, se produce con frecuencia una disminución en el consumo de productos lácteos al considerar que la época de crecimiento ha finalizado, destacan algunos expertos del Comité Científico. Sin embargo, el consumo de productos lácteos debe asociarse a un patrón de dieta equilibrada.
El potasio, presente en cantidades significativas en la leche, contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal y las proteínas que contiene, con todos los aminoácidos esenciales, contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular, clave para los deportistas.
En general, los lácteos tienen un perfil nutricional equilibrado y su consumo conlleva un aporte moderado de hidratos de carbono, que tienen como principal función el aporte energético. Riboflavina, niacina, vitaminas B12, A, C ó D y minerales como potasio, zinc, fósforo o yodo son algunos de los componentes de los lácteos para una vida más saludable.
A través del “Programa de promoción de la leche y los productos lácteos en el marco de unas prácticas dietéticas adecuadas”, la Organización Interprofesional Láctea (Inlac) y la Comisión Europea dan una respuesta conjunta a la necesidad de fomentar la presencia de la leche y los productos lácteos, además de fomentar la actividad física como estrategia frente a los problemas de salud relacionados con la alimentación, el sobrepeso y la obesidad.
ALGUNOS CONSEJOS … ¡DI QUE SÍ A UNA VIDA ACTIVA!
•Los adultos de 18 a 64 años deberían realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
•La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
•Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
•Los adultos deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
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